重量訓練不只抗老！研究：有氧＋肌力訓練與較低慢性病罹患風險有關

提到「健康老化」或降低慢性疾病風險，很多人第一個想到的運動可能是走路、跑步、游泳或騎腳踏車。這些有氧活動當然很重要，但如果你的運動習慣裡只有有氧，可能還少了一塊值得重視的健康拼圖——肌力訓練（Muscle-strengthening Activity）。

2026 年一項刊登於《Journal of Science and Medicine in Sport》的研究，追蹤超過 8,000 名中年成年人長達 9 年後發現：同時達到有氧活動與肌肉強化活動建議的人，後續發生第二型糖尿病與高血壓的機率較低。[1]

這項研究提醒我們，運動不一定要在「有氧」和「重訓」之間二選一。想為長期健康建立更完整的基礎，心肺適能與肌力，都值得被放進我們的運動計畫。

最新研究：有氧＋肌力訓練，與較低慢性病風險有關

2026 年，由澳洲昆士蘭大學（The University of Queensland）研究團隊主導的 HABITAT 世代研究，追蹤超過 8,000 名、40～64 歲的成年人長達 9 年，分析有氧活動、肌肉強化活動與慢性疾病發生之間的關係。[1][2]

研究發現，相較於兩項運動建議都未達標的人，同時達到有氧與肌肉強化活動建議的人，後續發生第二型糖尿病與高血壓的機率較低。研究也觀察到部分心臟疾病與癌症風險降低的關聯，但結果並非所有追蹤期間都一致。[1][2]研究團隊另外發現，約有一半的參與者達到建議的有氧活動量，但只有 24% 同時達到有氧與肌肉強化活動建議，另有約 30% 兩項都未達標。[2]這也反映出一個值得注意的現象：

大家已經很熟悉「要多走路、多活動」，但肌力訓練的重要性，可能還沒有得到同等程度的重視。

為什麼健康老化不能只選有氧？

人體並不是由一個個完全獨立的零件組成。我們能夠走路、爬樓梯、從椅子上站起來、提起生活用品，背後都需要神經、心肺、骨骼、關節與肌肉共同合作。而隨著年齡增加，肌肉量、肌力與身體功能都可能逐漸發生變化。因此，所謂的「健康老化」，不只是希望活得更久，更重要的是：

隨著年齡增加，仍然盡可能保有活動與完成日常生活的能力。

肌力訓練在這裡扮演了重要角色。2025 年一篇納入 151 項隨機試驗、共 6,306 名高齡者的系統性回顧與網絡統合分析發現，阻力訓練可以改善健康高齡者的肌力、部分身體功能、瘦體組織與肌肉大小，而不同訓練量可能對不同結果產生不同效果。[3]所以，重量訓練的價值並不只在「把肌肉練大」。

維持肌力與身體功能，本身就是健康老化的重要目標。

 

 

什麼是肌力訓練？一定要舉很重才算嗎？

不一定。很多人聽到「重量訓練」，腦中馬上浮現槓鈴、啞鈴或大重量深蹲。但從公共健康角度來看，肌肉強化活動（Muscle-strengthening Activity）的範圍其實更廣。常見方式包括：

1. 啞鈴與槓鈴訓練
2. 健身房固定式阻力器材
3. 彈力帶訓練
4. 伏地挺身
5. 深蹲、弓箭步等自體重量訓練

昆士蘭大學研究同樣將重量、阻力帶與伏地挺身、深蹲、弓箭步等自體重量活動列為肌肉強化活動的例子。[2]因此，開始肌力訓練並不代表第一天就必須挑戰大重量。對剛開始運動的人來說，更重要的是選擇符合目前能力的阻力與動作，建立穩定的訓練習慣，再逐步增加訓練刺激。

有氧和重訓，到底哪一個比較重要？

其實不需要把兩者放在對立面。有氧活動通常透過較持續性的身體活動，對心肺與代謝系統產生刺激，例如：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山等。肌力訓練則透過外在阻力，讓肌肉產生力量並適應訓練刺激。但人體運動時，各個系統並不是各做各的。跑步需要肌肉產生動作；重量訓練時，心血管與呼吸系統同樣需要參與能量供應。所以比起問：「有氧和重訓哪個比較好？」更適合問：「我要怎麼讓兩種活動都合理地出現在生活裡？」

WHO 怎麼建議？成人每週需要「有氧＋肌力」雙管齊下

想要遠離慢性病、老得慢，每天多走路真的不夠！根據世界衛生組織（WHO）針對 18～64 歲成人的最新身體活動指南，真正完整的運動處方必須包含有氧運動與肌力訓練兩大核心。

WHO 建議的每週運動量黃金公式如下：

• 有氧活動要達標：每週進行 150～300 分鐘的中等強度有氧（如快走、騎車），或是 75～150 分鐘的高強度有氧（如跑步、游泳）。
• 肌肉強化不能少：每週至少 2 天進行中等或更高強度的肌力訓練，鍛鍊全身主要肌群。

有動就比沒動好！打破運動的兩大迷思

很多人以為運動就要揮汗如雨，因而卻步。但 WHO 強調：「進行一些身體活動，絕對比完全不活動更好！」

快放下這兩個常見的運動誤區：

• 不是「每天多走路」就夠：散步無法代替增肌的肌肉強化活動。
• 不用「進健身房扛大重量」：利用自身體重在家深蹲、伏地挺身也很有用。

有氧強健心肺、重訓保護肌肉，兩者在身體健康中扮演不同角色。從今天開始，選擇最適合自己的方式動起來吧！

如果平常很少運動，可以怎麼開始？

如果目前長時間久坐、很少運動，與其突然安排大量高強度訓練，更重要的是從目前可以負荷、也能長期維持的程度開始。例如：

• 增加日常活動量：從走路、快走、騎腳踏車等容易執行的活動開始，減少長時間完全不活動的時間。
• 逐漸加入肌力訓練：可以從每週安排肌肉強化活動開始，選擇符合目前能力的自體重量、彈力帶或健身器材，再逐步建立到每週至少 2 天的習慣。[4]
• 循序增加訓練刺激：隨著動作越來越熟悉，再依照個人能力調整重量、次數、組數或訓練難度。

真正重要的不是第一週做了多少，而是這樣運動方式，你能不能持續做下去。

只做重訓，可以完全取代有氧嗎？

不建議這樣理解。2026 年 HABITAT 研究真正值得注意的地方，並不是證明「重訓比有氧好」，而是觀察到同時達到有氧與肌肉強化活動建議的人，具有較理想的部分長期健康結果。[1] WHO 的身體活動建議也同時包含有氧與肌肉強化活動。[4]因此，如果身體狀況與時間允許，更合理的方向其實是讓有氧與肌力訓練互相補充，而不是互相取代。但你不需要每天都把自己練到精疲力竭，比起追求單次訓練有多累，更值得追求的是建立一個可以長期維持、符合自己身體狀況的活動習慣。

健康老化的目標：不只活得久，也希望「動得久」

當我們談「抗老」，真正值得關注的或許不是讓年齡停在某個數字。而是隨著年紀增加，我們是否仍然有能力:

• 自己走路與爬樓梯
• 從椅子上順利站起來
• 提起日常生活用品
• 和家人一起出門旅行
• 持續參與自己喜歡的活動

這些看似平凡的事情，都需要心肺、肌肉、骨骼、神經與其他身體系統共同參與。因此，健康老化不是尋找某一個「最有效的抗老運動」。規律的有氧活動、肌力訓練，以及整體生活型態，才是更完整的思考方式。運動之外，均衡飲食、睡眠、壓力管理、不吸菸與適量飲酒等因素，同樣與長期健康密切相關。我們不需要一次把所有事情做到完美。而是可以試著從今天開始每天都多動一點，也讓自己慢慢變得更有力量！

不知道怎麼開始？先找到適合自己的運動方式

第一次走進健身房，很多人遇到的問題不是不想運動，而是：

• 「重量要拿多少？」
• 「一週到底要練幾次？」
• 「重訓和有氧要怎麼安排？」
• 「我的年齡與身體狀況適合哪些動作？」

這些問題沒有一張所有人都能直接套用的課表。