每天吃花生醬能防肌肉流失？最新研究揭銀髮族「肌肉功率」的重要性｜抗老｜銀髮族｜樂齡族｜營養｜中高齡營養
每天吃花生醬能防肌肉流失？最新研究揭銀髮族「肌肉功率」的重要性
肌肉功率系列下集｜2026 最新研究發現部分銀髮族坐站功能與肌肉功率有所改善，但每天 43 公克花生醬同時帶來約 250 大卡熱量，真正重要的是如何把營養「用得剛剛好」
上一篇我們談到銀髮族在健康老化過程中，除了肌肉量與肌力，肌肉功率（Muscle Power）也是值得關注的重要身體能力。這一次，我們直接來看一項很有意思的最新研究。
2026 年刊登於《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》的一項隨機對照試驗，找來 120 名 65 歲以上、具有跌倒風險的社區長者，其中一組每天額外攝取 43 公克花生醬，持續 6 個月。[1]
半年後，研究人員發現花生醬組在五次坐站測試與坐站肌肉功率上出現改善，但步行速度、握力、膝伸肌力、整體瘦體重與四肢瘦體重等指標，並沒有出現顯著的組間改善。[1]
這個結果讓「每天吃花生醬」成為一個很吸睛的健康話題，但如果真的要把這項研究應用到爸爸媽媽的生活裡，還有另一個數字一定要一起看：
43 公克花生醬，每天大約就是 250 大卡。
在我們開始思考要不要每天吃花生醬之前，先帶大家思考「一份高營養密度食物，什麼時候可以幫助銀髮族？什麼時候反而需要控制份量？」
2026 最新研究：每天 43 公克花生醬，持續半年發生了什麼？
這項研究是一項為期 6 個月的隨機對照試驗，共納入 120 名 65 歲以上、具有跌倒風險的社區長者。[1]
參與者被隨機分成兩組：
- 花生醬組：每天攝取 43 公克花生醬
- 對照組：維持原本的飲食習慣
兩組在研究期間都被要求維持原本的身體活動與運動習慣。[1]
研究人員評估的範圍相當完整，包括步行速度、平衡、五次坐站測試、30 秒坐站測試、Timed Up and Go、握力、膝伸肌力，以及身體組成等。[1] 最後真正出現顯著組間差異的結果，主要集中在五次坐站測試與由坐站表現估算出的肌肉功率。
花生醬組相較對照組：
- 五次坐站完成時間改善約 1.23 秒。
- 絕對坐站肌肉功率增加約 22 W。
- 相對坐站肌肉功率增加約 0.27 W/kg。[1]
研究作者指出，五次坐站改善約 1.23 秒具有小幅、但可能具臨床意義的變化。[1] 雖然目前還不能把結果擴大成「花生醬全面改善銀髮族肌力與身體功能」，但是這項研究執得讓我們關注的部分是每天攝取花生醬半年後，研究觀察到特定坐站功能與肌肉功率改善。
肌肉沒有增加，坐下、起身表現卻進步了，這才是研究有趣的地方
如果只看身體組成，這項研究其實沒有發現花生醬讓長輩明顯增加更多肌肉。但坐站表現與坐站肌肉功率卻有所改善。[1]這剛好延續上一篇我們談到銀髮族的身體能力，不能只用「肌肉有幾公斤」來判斷的核心概念。
研究作者提出一個可能的解釋：肌肉功率同時受到力量與動作速度影響，而這次參與者完成五次坐站所需要的時間縮短，因此即使最大肌力沒有顯著增加，計算出的坐站功率仍然有所提升。[1]
雖然目前這項研究還沒有確定花生醬究竟透過什麼機制造成這項改變，但是可以知道花生醬同時提供能量、蛋白質、不飽和脂肪、纖維與多種微量營養素，因此不能把效果單獨歸功於蛋白質、脂肪或某一種營養素。
這也是未來還需要更多研究回答的問題，很值得我們繼續關注。
43 公克花生醬的熱量大約 250 大卡、20 公克脂肪
這是閱讀這篇研究時非常容易被忽略的地方，研究中的 43 公克花生醬每天大約提供：[1]
- 250 kcal 熱量
- 20 g 脂肪
- 10 g 蛋白質
其中超過 90% 的脂肪為不飽和脂肪
因此，43 公克不是「隨便多吃一小口」。如果每天原本的三餐完全不調整，再額外增加約 250 大卡，從整體飲食來看已經是一筆需要計算的能量，研究的實際飲食紀錄也證實了六個月後，花生醬組平均每天的：
- 總熱量增加約 256 kcal。
- 蛋白質增加約 13.4 g。
- 脂肪增加約 21.4 g。[1]
也就是說，參與者確實把相當一部分花生醬的熱量與營養「加進」了原本的飲食裡。
那每天多吃約 250 大卡，研究中的長輩有變胖嗎？
雖然花生醬組的每日能量與脂肪攝取明顯增加，但研究期間兩組的體重、BMI、總脂肪量並沒有出現顯著的組間差異。[1] 研究作者也提到，這與過去部分堅果研究中觀察到「增加堅果攝取沒有完全按照理論熱量換算成體重增加」的結果相符，可能涉及飽足感、實際能量吸收、脂肪氧化等多種因素。[1]
不過我們還是要跟大家說明，雖然這項研究沒有出現明顯增重，不代表每個人每天額外增加 250 大卡都不會影響體重。研究參與者具有特定年齡與健康條件，研究時間為六個月，而且個人的總熱量需求、活動量、體重與代謝狀況都可能不同。因此我們不能忽略花生醬本身的熱量，而是要理解雖然花生醬具有高營養密度，同時也具有高能量密度。
吃不夠的長輩，高熱量可能是優點；已經吃夠的人，要注意份量
這也是花生醬最值得「用得巧」的地方，高熱量本身沒有絕對的好壞，關鍵在於這位長輩現在需要什麼。有些銀髮族隨著年齡增加，可能因為：
- 食慾變小
- 咀嚼能力下降
- 牙口不好
- 疾病影響食慾
- 獨居或備餐困難
- 一餐吃不了太多東西
導致全天的總熱量與蛋白質攝取不足。
對這些族群而言，「用比較小的食物體積提供更多營養」就很有價值。花生醬質地柔軟、能量密度高，同時能提供蛋白質與不飽和脂肪，因此可以成為其中一種方便的食物選擇。
但如果一位長輩原本：
- 三餐已經吃得很完整
- 總熱量足夠
- 體重偏高
- 正在進行體重管理
再固定於原本飲食之外增加大量花生醬，就需要更仔細評估全天總熱量。
研究中的 43 公克，是研究介入劑量，它不等於所有 65 歲以上成年人每天都需要攝取的建議份量。
花生醬要「加著吃」，還是「換著吃」？
這是一個很實際、也很容易理解的概念。假設今天一位長輩早餐已經吃得很完整，吃完之後再額外補上一大份花生醬，代表全天總熱量很可能直接往上增加。但如果是一位早餐只吃一片白吐司、食量又很小的長輩，在適合的情況下利用少量花生醬搭配原本食物，就可能提高這一餐的營養密度。
兩個人都在「吃花生醬」，營養目的完全不同。因此，實際應用時可以先理解自己的狀況：
這份花生醬，是在補足原本不足的營養？還是在已經足夠的飲食上，再增加一份額外熱量？
這個差異，比單純討論「一天要吃幾匙」更重要。
花生醬也不能取代完整的蛋白質來源
研究中的 43 公克花生醬提供約 10–13 公克左右的蛋白質，而參與者原本的平均蛋白質攝取就已經約 1.12 g/kg/day；介入後花生醬組平均提高到約 1.29 g/kg/day。[1] 研究作者認為，參與者原本的蛋白質攝取已經不低，這可能也是額外蛋白質沒有進一步帶來明顯肌肉量增加的原因之一。[1]
對高齡者而言，ESPEN 專家建議健康銀髮族每天蛋白質攝取至少可達約 1.0–1.2 g/kg 體重；具有疾病、營養不良或營養不良風險者，部分情況可能需要更高攝取量，但應依個人健康狀況調整。[2]
因此，花生醬可以貢獻一部分蛋白質，但銀髮族的飲食仍然應該從整天來看。
例如：
- 魚類
- 肉類
- 蛋
- 牛奶與乳製品
- 黃豆與豆製品
- 豆類
- 堅果與種子
都可以依照個人的飲食型態搭配。
真正重要的還是全天總熱量夠不夠、蛋白質夠不夠，以及整體飲食品質是否完整。
吃得夠之後，還要給肌肉「使用這些營養的理由」
這也是營養與銀髮運動一定要一起看的原因。ESPEN 的高齡營養建議同樣強調，蛋白質營養搭配運動，是維持高齡者肌肉功能的重要策略。[2]
世界衛生組織（WHO）則建議 65 歲以上成年人每週至少進行 2 天中等強度以上、涵蓋主要肌群的肌力強化活動；並在每週至少 3 天加入強調功能性平衡與肌力的多元身體活動，以維持身體功能並降低跌倒風險。[3]
如果把上一篇談到的「肌肉功率」一起放進來，銀髮健康的策略就會變得更完整：
- 營養提供能量與原料。
- 肌力訓練讓身體維持產生力量的能力。
- 適當的功率訓練讓身體練習更快速地使用力量。
- 平衡與功能訓練則讓這些能力真正回到日常生活。
這也是為什麼只找到一種「抗老食物」，很難解決完整的健康老化問題。
所以，花生醬到底適不適合銀髮族？
花生醬是一種可以善加利用的高營養密度食物，但使用方式需要依照每個人的營養需求調整。
對於食量小、總熱量容易不足、需要提高餐點營養密度，而且沒有花生過敏等限制的長輩，適量花生醬可能是一種方便的食物選擇。對於總熱量已經足夠、體重偏高或正在進行體重管理的人，則需要把花生醬計入全天飲食，而不是看到研究後直接每天額外增加 43 公克。
另外，研究期間也有少數參與者回報腹瀉與腹脹、輕微打嗝，以及一名參與者因擔心總膽固醇升高而提前停止攝取；研究作者強調，這些狀況可能有多重原因，無法確認是花生醬造成的，研究中也沒有出現花生相關過敏或噎食事件。[1]
因此，對具有特殊疾病、花生過敏、吞嚥問題，或需要控制特定營養素的長輩，仍然適合依照個人狀況調整。
關於花生醬的抗老新知，你該注意的3個研究結論
回頭看這項研究，最值得記住的其實有三件事。
第一，研究觀察到花生醬組的部分坐站功能與肌肉功率改善，但沒有發現全面性的身體功能、肌力或肌肉量改善。
第二，43 公克花生醬本身就是約 250 大卡的高能量食物，不能脫離全天總熱量單獨討論。
第三，同一份高營養密度食物，放在不同長輩身上，價值可能完全不同。
吃不夠的人，需要思考如何在有限食量中提高營養密度，已經吃得足夠的人，需要思考如何維持整體能量平衡。想維持肌肉與生活能力的人，則需要把營養和規律的肌力、平衡與功能訓練一起安排。
所以看到「每天吃花生醬可能改善銀髮族身體功能」這類新聞時，重點從來不在把某一種食物吃得越多越好，而是了解自己的身體現在需要什麼，再把食物放到最適合的位置。
花生醬，可以吃。但要吃得巧、用得對。
酷地健身｜健康老化，最後還是要回到生活能力
在酷地健身 Cool Day Fitness，我們希望銀髮健康可以從「吃什麼、練什麼」繼續往前看到：
這些選擇最後能不能幫助長輩維持生活能力？
有人希望未來可以自己上下樓梯。
有人退休後還想旅行、登山。
有人希望陪孫子出門時，身體還有足夠體力。
也有人最在意的，只是未來從椅子站起來時，依然可以靠自己的力量完成。
因此，銀髮訓練會依照個人的肌力、平衡、活動能力與生活需求，循序漸進安排阻力訓練、平衡訓練、功能性動作與適當的肌肉功率訓練。
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