台灣超過 6 成成人維生素 D 不足？維生素 D 功效、食物、補充與肌肉骨骼健康一次看

很多人開始健身後，會特別注意蛋白質、碳水化合物、總熱量與訓練量，但有一項和骨骼健康、鈣吸收與肌肉功能有關的營養素，也值得我們注意，那就是維生素 D（Vitamin D）。

根據台灣國民營養健康狀況變遷調查 2017–2020 年資料，19–64 歲成人中約有 23.6% 的血清 25-hydroxyvitamin D〔25(OH)D〕低於 20 ng/mL，另有 40.7% 落在 20–30 ng/mL。依該調查採用的分類方式，前者屬於維生素 D 缺乏，後者屬於邊緣缺乏。[1]

換句話說，如果以 30 ng/mL 作為這份台灣調查的分類界線，約有 64.3% 的 19–64 歲成人未達 30 ng/mL。對有規律運動、重量訓練，或希望長期維持肌肉與骨骼健康的人來說，維生素 D 並不是只和「曬太陽」有關。它參與鈣吸收與正常骨礦化，也與正常肌肉功能有關。[2]

因此，從運動與健身的角度來看，除了訓練與蛋白質之外，維持良好的維生素 D 與整體營養狀態，也是照顧肌肉與骨骼健康值得注意的一環。

維生素 D 是什麼？認識維生素 D 的來源與功效

維生素 D 是一種脂溶性維生素，人體主要可以透過三種方式獲得：

• 皮膚接受陽光中的紫外線後自行合成
• 從含有維生素 D 的食物攝取
• 依照個人需求透過營養補充品補充

人體獲得維生素 D 後，會先在肝臟轉換成 25-hydroxyvitamin D〔25(OH)D〕，這也是臨床上常用來評估體內維生素 D 狀態的指標，之後再進一步轉換成具有生理活性的形式。[2] 對肌肉與骨骼而言，維生素 D 相當重要的功能之一，就是協助腸道吸收鈣，並參與正常的鈣、磷平衡與骨骼礦化。[2]

簡單來說，可以把它想成吃進足夠的鈣，是提供骨骼需要的原料；維生素 D 則參與身體吸收與利用鈣的過程，所以照顧骨骼健康，除了鈣質之外，維生素 D 同樣是重要的營養角色。

台灣成人維生素 D 不足有多普遍？

根據國民營養健康狀況變遷調查資料，台灣成人的維生素 D 狀態確實值得注意，根據2017–2020 年資料顯示，在 19–64 歲成人中：

• 約 23.6% 血清 25(OH)D 低於 20 ng/mL
• 約 40.7% 落在 20–30 ng/mL
• 合計約 64.3% 未達 30 ng/mL。[1]

其中女性的情況更加值得關注。同一份資料中，19–64 歲女性約有 33.0% 低於 20 ng/mL，另外約有 41.4% 落在 20–30 ng/mL。[1] 台灣雖然日照充足，但現代人的工作與生活型態經常長時間待在室內，實際的維生素 D 狀態還會受到日照、飲食、年齡與其他生理因素影響。而需要注意的是，不同專業組織對血中維生素 D「足夠」的濃度界線並不完全一致。本文提到的 20 ng/mL 與 30 ng/mL，是依照上述台灣官方調查採用的分類方式，主要用來說明台灣成人的維生素 D 營養狀況。

維生素 D 對骨骼健康的重要性

骨骼並不是完全固定、不再改變的組織。人體的骨骼會持續進行骨形成與骨吸收，也就是所謂的骨骼重塑（Bone Remodeling）。維生素 D 在這個過程中扮演的重要角色之一，就是幫助腸道吸收鈣，並參與維持正常的鈣、磷平衡，讓骨骼能夠正常完成礦化。[2] 

長期且明顯的維生素 D 缺乏，在成人可能造成骨軟化症（Osteomalacia）；維生素 D 與鈣也都是維持正常骨骼健康的重要營養因素。[2][3] 對平常有進行重量訓練的人來說，可以把骨骼健康想成一個需要長期經營的系統，利用訓練提供身體適當的機械性刺激，而完整的營養則提供維持與建造身體組織需要的條件。

因此，除了規律運動之外，鈣、維生素 D 與整體飲食，也都是照顧骨骼健康可以一起注意的重要環節。

維生素 D 與肌肉功能、肌力的關係

除了骨骼之外，維生素 D 也與正常肌肉功能有著重要關聯，因此在運動、健身與肌肉健康的研究中，一直是受到關注的營養素之一。尤其對原本維生素 D 狀態偏低的人來說，維持適當的維生素 D 狀態，可能對肌肉功能與肌力表現具有正向意義。

一篇納入 17 項隨機對照試驗的系統性回顧發現，在原本維生素 D 明顯缺乏的族群中，部分研究觀察到補充維生素 D 後肌力有所改善。[4] 另一篇納入 30 項隨機對照試驗、共 5,615 人的系統性回顧與統合分析也發現，補充維生素 D 對整體肌力具有小幅正向效果，而且在原本血中維生素 D 濃度較低的人身上，改善效果更加明顯。[5]

因此，從健身與運動的角度來看，可以把維生素 D 理解為支持正常肌肉功能的重要營養條件之一。肌肉要維持良好的功能，需要的不只是訓練刺激，也需要蛋白質、足夠能量、維生素與礦物質等不同營養條件共同參與。對平常有進行重量訓練、希望維持肌力與肌肉健康的人來說，除了關注蛋白質攝取與訓練安排之外，維持良好的維生素 D 與整體營養狀態同樣值得被重視。

維生素 D與增肌、重量訓練的關係

維生素 D 與正常肌肉功能有關，而真正想要增加肌肉量與肌力，規律進行阻力訓練（Resistance Training）則是目前研究支持相當完整的訓練方式。當肌肉反覆承受適當的訓練刺激，並隨著訓練經驗逐步調整重量、次數、組數或整體訓練量，身體會逐漸產生適應，包括肌力提升與肌肉肥大（Muscle Hypertrophy）。

2023 年一篇大型系統性回顧與網絡統合分析，整合 178 項研究、5,097 名健康成人的阻力訓練資料。研究發現，多種不同的阻力訓練安排，相較於沒有進行阻力訓練，都能有效提升肌力與肌肉肥大。[9] 另一篇 Umbrella Review 整合 44 篇系統性回顧後，也指出阻力訓練能有效改善骨骼肌量、肌力與身體功能。[10] 因此如果從健身教練的角度來看，我們可以看以下四點的說明：

• 重量訓練：提供肌肉產生適應的刺激
• 蛋白質與足夠的總熱量：提供恢復與肌肉生長需要的營養條件
• 維生素與礦物質：支持正常生理與肌肉功能
• 睡眠與恢復：讓身體有時間完成訓練後的恢復與適應

2023 年與 2024 年針對運動員的系統性回顧與統合分析也顯示，補充維生素 D 能提升血中 25(OH)D 濃度，而肌力與爆發力的變化則會受到原本維生素 D 狀態、補充方式及研究族群等條件影響。[7][8] 因此，對有規律健身的人來說，維生素 D 更適合放在完整的運動營養與肌肉健康架構中理解。總而言之，我們可以理解成重量訓練提供刺激，完整的營養提供身體需要的條件，再搭配足夠的睡眠與恢復，共同建立有利於肌肉與身體適應的環境。

維生素 D 怎麼補充？健身族群可以從 3 個來源開始

維生素 D 的來源主要可以分成日照、日常飲食與營養補充品。對一般健康成人來說，可以先從自己的生活與飲食習慣開始檢視，再進一步依照個人需求評估是否需要額外補充，這邊酷地健身跟大家分享三種可以攝取維生素D的方法給大家參考：

1. 適度安排戶外活動與日照

人體具有自行合成維生素 D 的能力。當皮膚接受陽光中的 UVB 紫外線照射後，就能啟動維生素 D 的合成過程。[2] 因此，對長時間在辦公室工作、通勤以室內交通為主，或平常戶外活動比較少的人來說，適度安排戶外活動也是增加維生素 D 來源的方法之一。

實際能合成多少維生素 D，會受到季節、日照時間、緯度、膚色、年齡、衣物覆蓋與防曬方式等因素影響，因此每個人的情況都不完全相同，與其追求「每天一定要曬幾分鐘」，更適合把適度戶外活動融入日常生活，同時做好紫外線與皮膚保護。

2. 多攝取含維生素 D 的食物

除了日照之外，食物也是維生素 D 的來源。常見天然富含維生素Ｄ的食物種類有以下四個：

• 鮭魚、鯖魚等油脂較高的魚類
• 蛋黃
• 部分經紫外線照射的菇類
• 添加維生素 D 的乳品或其他強化食品

其中，魚類是天然食物中相對重要的維生素 D 來源，而不同食品實際含量仍會受到食物種類、生產與加工方式等因素影響。[2] 對有在健身的人來說，可以把維生素 D、蛋白質、鈣與其他營養素一起放進整體飲食規劃，讓每天的飲食來源更加完整。

3. 依照個人需求評估維生素 D 補充品

如果平常比較少接觸陽光，飲食中也比較少攝取含有維生素 D 的食物，可以依照自己的生活型態與需求，評估是否需要透過營養補充品補充。

台灣目前已有「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」可以作為一般成人日常攝取維生素 D 的參考。[12] 2024 年 Endocrine Society 發布的臨床實務指引也建議，一般健康成人可以先以符合日常建議攝取量為原則。[11]

對大多數有在健身的人來說，可以先掌握一個簡單方向：

日常飲食＋適當戶外活動是基礎，再依自己的生活型態與營養狀況評估是否需要額外補充。

如果經過檢查發現維生素 D 偏低，或本身有骨質疏鬆、腸胃吸收、腎臟疾病等特殊健康狀況，可以進一步與醫師或營養專業人員討論適合自己的補充方式。

肌肉與骨骼健康：重量訓練、營養與恢復都很重要

想讓肌肉更有力量、骨骼維持健康，維生素 D 是其中重要的一環，而完整的運動與生活習慣同樣值得重視。從健身教練的角度，可以從以下幾個基本方向開始：

• 規律進行重量訓練：持續給肌肉與骨骼適當刺激
• 攝取足夠蛋白質與食物：幫助身體恢復並適應訓練
• 注意鈣與維生素 D 的攝取：照顧日常骨骼健康
• 適度安排戶外活動：增加日常活動與接觸陽光的機會
• 保持足夠睡眠與恢復：讓身體有時間完成訓練後的適應
• 依照年齡與身體狀況調整訓練：找到適合自己的重量與訓練量

隨著年齡增加，維持肌肉量、肌力與骨骼健康會變得越來越需要重視。規律運動、均衡飲食與良好的生活習慣，都可以從現在開始慢慢累積，把重量訓練、營養、恢復與生活習慣一起建立起來，才是長期照顧肌肉與骨骼健康更完整的方式。

台灣維生素 D 不足值得關注，從運動與生活開始照顧肌肉骨骼健康

從台灣國民營養健康調查看到，維生素 D 狀態偏低是許多成年人都值得關注的營養議題。尤其是現代人的生活型態以室內工作為主，長時間待在冷氣房，平常接觸陽光與戶外活動的機會較少，更需要開始留意自己的日常飲食與生活習慣。維生素 D 與鈣吸收、骨骼健康及正常肌肉功能有重要關聯；而想要進一步維持肌力、增加肌肉量，規律的重量訓練同樣是非常重要的一環，進行健身運動時，除了關心今天做了多少重量、完成幾組訓練，也可以開始留意：

• 是否維持規律的重量訓練
• 日常飲食是否均衡完整
• 除了健身之外，是否有適度的戶外活動
• 身體是否獲得足夠的睡眠與恢復

這些看似簡單的事情，長期累積下來，都是照顧肌肉、骨骼與身體能力的重要基礎。

在酷地健身 Cool Day Fitness，我們希望運動不只是完成一張課表，而是從每個人的身體狀況、運動經驗與訓練目標出發，找到適合自己，也能長期持續的運動方式。如果你想開始重量訓練，或希望更有方向地安排自己的肌力訓練與運動計畫，歡迎透過酷地健身官方網站或官方 LINE 與我們聯繫，由教練陪你一步一步建立適合自己的訓練方式。

放棄很容易，堅持很酷地！

免會籍不綁約｜立即預約專屬教練體驗課程

 

酷地健身 Cool Day Fitness 創始館｜文心北屯館(點擊進入)

 

酷地健身 Cool Day Fitness 創始館｜黎明南屯館(點擊進入)

 

---

 

參考文獻

[1] 衛生福利部國民健康署。 國民營養健康狀況變遷調查 2017–2020 年，水脂溶性維生素 D 相關統計。19–64 歲成人維生素 D 缺乏（<20 ng/mL）盛行率 23.6%，邊緣缺乏（20–30 ng/mL）40.7%。

[2] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. Vitamin D participates in intestinal calcium absorption, calcium/phosphate homeostasis and normal bone mineralization.

[3] National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health.

[4] Stockton KA, Mengersen K, Paratz JD, Kandiah D, Bennell KL. (2011). Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International, 22(3), 859–871. DOI: 10.1007/s00198-010-1407-y.

[5] Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, et al. (2014). The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(11), 4336–4345. DOI: 10.1210/jc.2014-1742.

[6] Bislev LS, Grove-Laugesen D, Rejnmark L. (2021). Vitamin D and Muscle Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Journal of Bone and Mineral Research, 36(9), 1651–1660. DOI: 10.1002/jbmr.4412.

[7] Sist M, Zou K, Galloway SDR, Rodriguez-Sanchez N. (2023). Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 10, 1163313. DOI: 10.3389/fnut.2023.1163313.

[8] Han Y, Xiang J, An N, et al. (2024). Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

[9] Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211–1220. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807.

[10] The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: an umbrella review. (2023).

上一篇 回列表 下一篇