想提升籃球運動表現？快把這3個動作加入你的訓練菜單！

你知道嗎？籃球不只有投籃和運球。

在一場比賽中，球員需要反覆進行加速、減速、急停、變向、切入與跳躍。除了球場上的投籃、運球與戰術訓練之外，肌力、爆發力、平衡與身體控制能力，同樣是籃球體能訓練的重要組成。

近年的系統性回顧與統合分析顯示，透過不同方向的肌力訓練、增強式訓練（Plyometric Training）、核心訓練與複合式訓練，可以改善籃球員的跳躍、衝刺、平衡與變向等多項運動能力。[1–4]

因此，想提升籃球運動表現，不只是追求「跳得更高」，還可以進一步思考：

如何建立力量、提升身體控制能力，並讓身體在不同方向與速度的動作中穩定完成任務？

這次我們邀請酷地健身西屯館 Mandy 教練，跟大家分享 3 個可以依照個人能力與訓練目標加入體能課表的動作：

① 反向北歐｜Reverse Nordic
② 北歐彎舉｜Nordic Hamstring Curl
③ 側棒微轉｜Side Plank Rotation

這 3 個動作分別可以訓練哪些身體能力？又有哪些研究可以作為訓練依據？接下來帶你一個一個拆解。

 

籃球需要哪些身體能力？

籃球是一項包含大量間歇性高強度動作與方向改變的運動。球員在場上不只是向前跑，實際比賽中還需要反覆完成：

快速加速與減速

急停後再次啟動

不同方向的變向

防守橫移

切入與突破

起跳與落地

在身體碰撞或接觸下維持平衡

移動過程中完成運球、傳球或投籃

 

以三對三籃球為例，2023 年一篇系統性回顧指出，正式比賽具有明顯的間歇性特徵，球員在一場比賽中會經歷大量的加速、減速、方向改變與跳躍等動作。[5] 雖然三對三半場賽制與傳統五對五全場籃球的比賽結構有所不同，但從這些運動需求可以看出，籃球體能並不是單一能力，而是肌力、速度、爆發力、平衡、身體控制與變向能力等多項能力共同組成。

2024 年針對成年籃球員變向能力的系統性回顧與統合分析也指出，垂直、水平及混合力量方向的訓練都能改善變向表現，其中結合垂直與水平力量方向的混合訓練，在該分析中呈現最大的改善幅度。[1] 因此，除了球場上的運球、投籃與戰術等專項技術訓練之外，肌力與體能訓練也是發展籃球運動表現的重要一環。

 

接下來，我們就從反向北歐、北歐彎舉與側棒微轉這 3 個動作開始，看看它們分別可以加入哪些籃球體能訓練需求。

 

動作一｜反向北歐 Reverse Nordic：訓練大腿前側離心能力

反向北歐（Reverse Nordic）主要針對大腿前側的股四頭肌。

進行動作時，通常採取跪姿，維持軀幹與大腿相對穩定，再控制身體向後傾斜，接著回到起始位置。在身體向後下降的過程中，股四頭肌需要持續產生張力控制動作，因此可以作為股四頭肌離心訓練的方法之一。

2019 年一項研究讓 26 名受試者接受 8 週反向北歐離心訓練，結果觀察到股直肌（Rectus Femoris）的：

肌束長度（Fascicle Length）

肌肉厚度（Muscle Thickness）

羽狀角（Pennation Angle）

橫截面積（Cross-sectional Area）

皆出現顯著增加。[6]這項研究顯示，持續進行反向北歐訓練，可以對股直肌產生足以帶來肌肉結構適應的訓練刺激。[6]2024 年另一項研究則比較反向北歐（Reverse Nordic）與單腳深蹲(Single Leh Squat)、保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）及前弓箭步（Front Lunge）等動作，結果顯示反向北歐同樣能產生股四頭肌離心活化，因此可以依照訓練目的，作為股四頭肌離心訓練的動作選擇之一。[7]

 

為什麼籃球員需要注意「離心能力」？

所謂的離心肌力（Eccentric Strength），簡單來說，就是肌肉在產生張力的同時逐漸被拉長。

例如籃球場上的：

跳躍後落地

快速降低身體重心

高速移動後的減速過程

急停與方向轉換的瞬間

都包含身體承受並控制外在負荷的過程。因此，籃球體能訓練除了建立「產生力量」的能力之外，也可以加入不同形式的離心訓練，培養身體在減速與承受負荷過程中的肌力基礎與動作控制。反向北歐就是股四頭肌離心訓練可以使用的方法之一。

 

動作二｜北歐彎舉 Nordic Hamstring Curl：強化腿後肌群離心能力

第二個動作是大家可能比較熟悉的北歐腿後肌彎舉/北歐彎舉（Nordic Hamstring Curl），主要訓練腿後肌群（Hamstrings）。

進行動作時固定腳踝，身體從跪姿逐漸向前下降，腿後肌群需要在身體向前傾倒的過程中持續產生張力，是常見的腿後肌離心訓練方式之一。

北歐彎舉在運動傷害預防方面也具有相當完整的研究支持。2019 年刊登於《British Journal of Sports Medicine》的系統性回顧與統合分析，整合 15 項研究、8,459 名運動員後發現，將北歐彎舉納入傷害預防計畫，可以有效降低腿後肌傷害發生率。

 

為什麼腿後肌對籃球員很重要？

腿後肌群參與髖伸展、膝關節動作與高速跑動，而籃球比賽中經常需要快速跑動、加速、減速與方向改變，因此腿後肌群也是下肢肌力訓練的重要組成。對籃球員而言，北歐彎舉可以同時從腿後肌離心能力與傷害預防策略的角度加入訓練，再搭配股四頭肌、臀肌、小腿等下肢肌群，以及跳躍、衝刺與變向訓練，建立更完整的下肢能力。

北歐彎舉的優勢之一，就是動作相對容易標準化，同時已有大型系統性回顧與統合分析支持其在腿後肌傷害預防計畫中的應用。[8]

 

動作三｜側棒微轉 Side Plank Rotation：訓練核心與軀幹控制

第三個動作是側棒微轉（Side Plank Rotation）。

進行側棒式時，需要透過軀幹與髖部周圍肌群維持身體位置；加入軀幹旋轉之後，則進一步增加動態控制的需求，可以作為側向核心穩定與軀幹旋轉控制的訓練方式之一。籃球場上的動作很少只在單一方向完成，無論是變向、切入、防守、起跳、傳球，或是在身體接觸下完成動作，都需要上下肢與軀幹共同參與。因此，核心與軀幹控制也可以納入籃球員的體能訓練之中。

 

核心訓練如何幫助籃球運動表現？

2023 年一篇針對核心訓練與籃球運動表現的系統性回顧，共納入 8 篇研究。研究結果顯示，核心訓練對籃球員多項體能與運動表現具有正向效果，包括：

肌力

衝刺能力

跳躍表現

平衡能力

敏捷能力

部分籃球專項技術表現。[9]

 

2026 年另一篇針對團隊運動員的系統性回顧與統合分析，共納入 22 項研究、588 名運動員。與未接受核心訓練的對照組相比，核心訓練對平衡能力呈現中等程度改善，並對垂直跳躍、直線衝刺與變向能力帶來小幅但具有統計意義的改善。[10] 因此，對籃球員而言，核心訓練可以作為整體體能訓練的重要組成之一。

除了傳統棒式之外，也可以依照訓練目標加入不同方向與動態控制的核心動作。這次介紹的側棒微轉，就是從側向核心穩定延伸至軀幹旋轉控制的訓練方式之一。

側棒微轉如何運用在籃球訓練？

籃球中的試探步、切入與變向，除了下肢需要快速產生力量之外，軀幹也需要在不同方向的移動中維持身體控制。側棒微轉結合側向核心穩定與軀幹旋轉控制，可以放入籃球員的核心訓練安排，再搭配下肢肌力、衝刺、跳躍與變向訓練，從不同面向建立身體控制能力。

對籃球員而言，核心訓練的目的不只是把腹部「練強」，而是讓軀幹能在快速移動與方向轉換的過程中維持良好的身體控制。

從核心穩定到動態控制，再回到實際的變向、切入與專項技術訓練，可以讓籃球體能訓練更加完整。

 

想提升變向能力，可以整合不同方向的力量與動作訓練

籃球場上的切入與變向，是多種身體能力共同作用的結果。除了核心與軀幹控制之外，下肢力量、快速產生力量的能力，以及實際的加速、減速與方向轉換，都可以納入籃球體能訓練之中。

2024 年針對成年籃球員的系統性回顧與統合分析發現，垂直、水平以及混合力量方向的訓練都能改善變向表現，其中混合垂直與水平力量方向的訓練，在該分析中呈現最大的改善幅度。[1]

2025 年另一篇專門針對籃球員複合式訓練（Complex Training）的系統性回顧與統合分析，納入 7 項隨機對照試驗。結果顯示，結合阻力訓練與增強式訓練的複合式訓練，可以改善籃球員的變向速度與垂直跳躍表現。[2] 因此，如果目標是提升籃球場上的變向能力，可以從不同面向建立訓練內容：

核心與軀幹控制：建立動作過程中的身體控制能力

下肢肌力訓練：建立產生力量的基礎

跳躍與落地訓練：練習快速產生力量與落地控制

加速、減速與變向訓練：將身體能力進一步運用到不同移動方向

籃球專項技術訓練：回到試探步、切入、防守與實際比賽情境

 

不同訓練方法處理不同能力，再將它們整合起來，就是建立籃球專項體能的重要思維。

 

想提升跳躍與爆發力，可以怎麼安排訓練？

跳躍能力是籃球運動表現的重要一環，無論是搶籃板、起跳投籃、阻攻，或快速切入後的終結，都需要下肢在短時間內產生力量，如果目標是提升垂直跳躍與爆發力，增強式跳躍訓練（Plyometric Jump Training）是目前研究支持的重要訓練方法之一。一篇納入 32 項研究、818 名籃球員的統合分析發現，增強式跳躍訓練可以改善多項體能指標，包括：

垂直跳躍

水平跳躍

短距離衝刺

變向速度

動態與靜態平衡

最大肌力。[4]

 

2025 年針對籃球員複合式訓練的系統性回顧與統合分析也顯示，將阻力訓練與增強式訓練結合，可以改善籃球員的跳躍與變向表現。[2] 因此，在籃球體能訓練中，可以依照個人的訓練經驗與目標，將不同方法整合安排：

反向北歐 Reverse Nordic：加入股四頭肌離心訓練

北歐彎舉 Nordic Hamstring Curl：強化腿後肌群離心能力

側棒微轉 Side Plank Rotation：加入核心與軀幹控制訓練

阻力訓練：建立下肢肌力基礎

增強式訓練：發展跳躍與爆發力

籃球專項訓練：將體能進一步銜接到實際場上動作

透過不同訓練方法建立力量、快速產生力量的能力、落地控制與身體控制能力，可以讓整體訓練更加貼近籃球運動的實際需求。

 

籃球體能訓練，重要的是把不同能力「組合起來」

回到這次 Mandy 教練介紹的 3 個動作，可以很清楚地看到它們各自負責不同的訓練方向：

① Reverse Nordic｜反向北歐
以股四頭肌的離心訓練為主。簡單來說，就是訓練大腿前側在身體向後傾倒、需要「控制住自己」時持續出力的能力。這類控制能力也常出現在急停、降低重心或落地等需要承受負荷的動作中。研究也觀察到，持續進行 Reverse Nordic 訓練後，股直肌會產生肌肉結構上的適應。[6]

② Nordic Hamstring Curl｜北歐彎舉
主要強化腿後肌群的離心能力，也就是讓腿後側在身體向前下降、肌肉被拉長的同時維持張力。對需要頻繁跑動、加速與減速的籃球員來說，腿後肌群是重要的下肢肌力基礎之一。系統性回顧與統合分析也支持，將 Nordic Hamstring Exercise 納入傷害預防計畫，可以降低腿後肌傷害發生率。[8]

③ Side Plank Rotation｜側棒微轉
著重在側向核心穩定與動態軀幹控制。可以把它想成：當身體需要轉動、變換方向，甚至一邊移動一邊維持平衡時，核心能不能幫助軀幹保持良好的控制。籃球員與團隊運動員的系統性回顧也支持，核心訓練對平衡、跳躍、衝刺、敏捷與變向等運動能力具有正向應用。[9][10]

這三個動作分別從大腿前側、腿後肌群與核心軀幹控制切入，補強不同面向的身體能力。再搭配下肢肌力、衝刺、跳躍、落地與變向訓練，就能讓整體體能訓練更貼近籃球場上實際需要的動作表現。

籃球運動表現不只是「跳得更高」，而是肌力、速度、爆發力、身體控制與籃球技術彼此配合，讓你在場上更有效率地完成每一次移動與動作。

 

想提升籃球運動表現？先找出自己需要加強的能力

同樣都是打籃球，每個人的身體條件、運動經驗與場上需求都不一樣，因此適合的籃球體能訓練與肌力訓練也會有所不同。有人已經擁有不錯的跳躍能力，希望進一步加強落地控制；有人具備良好的下肢力量，想提升變向與移動速度；也有人速度很快，希望進一步加強核心穩定與身體控制。因此，在安排籃球專項訓練之前，可以先從自己的運動表現與目標出發，了解目前需要加強的是：

下肢肌力

跳躍與爆發力

加速、減速與變向能力

核心與身體控制

落地穩定能力

籃球專項技術與動作表現

找到需要加強的方向之後，再選擇適合的訓練動作與課表安排，才能讓每一項訓練更貼近自己的實際需求。

在酷地健身 Cool Day Fitness，我們會從個人的運動經驗、身體能力與專項需求出發，由專業教練協助規劃適合的肌力與體能訓練。無論你想提升籃球體能、爆發力、肌力、跳躍或變向能力，都可以透過更有方向的訓練，一步一步建立自己的運動能力。想知道自己的籃球訓練該從哪裡開始？

酷地健身目前在台中西屯、北屯與南屯皆有據點，歡迎透過酷地健身官方網站或官方 LINE 與我們聯繫，讓教練依照你的運動需求協助規劃。

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